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食事革命 vol.9 朝のスムージーで体内に活力!

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vol. 9 朝のスムージーで体内に活力!

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毎朝、新鮮なフルーツを八百屋で調達します。
撮影/長友佑都
朝食は一日のスタートを決める大事な食事だ。その理由は、朝食を摂ることで体温が上がり、休息モードの副交感神経が優位な状態から活動モードの交感神経優位な状態へとスイッチが切り替わるから。

ところが、厚生労働省の調査では30代の日本人男性の3割近くは朝食に何も食べていないらしい。これを知ったときに、僕は驚いた。

アスリートである僕は食べることも仕事のうち。どんなに過酷なスケジュールでも朝食は必ず摂るよう心がけている。

たとえば、アウェイのゲームがあるときはこんな調子だ。ゲームが終わるのが夜の11時近く。その後、軽い夕食を食べて深夜にミラノまで移動、朝の4時に就寝するということも珍しくない。翌日(もう当日なのだが)は9時に起床して30分後には朝食を摂る。

ゲームの翌日はアクティブレストといって、筋肉に溜まった老廃物を取り除くための軽い運動をする。バイクマシンやジョギング、ストレッチなどなど。その時間から逆算して起床し、朝食を摂るようにしているのだ。

[ 石川さんコメント ]

食事は食事だけでは成立しません。いつ起きて、いつカラダを動かしていつ寝るか。そうした生活のリズムと合わせてはじめて食事の組み立てができるのです。たとえば、夕食であれば就寝時間から逆算して量や内容を変える必要があります。しっかりとした定食系の食事をするなら就寝の3時間前まで。就寝2時間前を切ったら炭水化物の量を半分に減らし、1時間前を切ったら固形物ではなく汁物にするというように。そういう意味で、朝食も午前中のパフォーマンスを上げるためにマストなのです。

さて、食事スタイルを変える前の僕の朝食は、
・卵焼き
・パン
・オレンジジュース
または、
・おにぎり
・煮卵
・味噌汁
といったようなもので、ほぼパターン化していた。今考えると、ビタミンやミネラルはどこに行ったの?という内容だ。

僕は子どもの頃から、胃腸があまり丈夫な方ではなかった。それだけに、朝から栄養バランスを考えてがっつり食べるということはまずない。それでも、朝一番にエネルギー補給をする重要性は分かっていたので、食べ慣れたものを最小限口に入れるというルーティンに陥っていたのだと思う。

朝の新しい習慣、
1杯のスムージー。

そんな僕の朝食は今、当時とはがらりと変わっている。朝、起きてから、1杯のスムージーを摂るようになったのだ。

たくさんの果物や野菜、チアシードやアサイー、日によって入れるものは異なる。

もともと果物は大好きで、デザートや間食として日常的に口にしていた。リンゴにキウイ、ブドウに柿、オレンジにマンゴー。食事スタイルを変える前からことあるごとに食べていたのだ。

そのフルーツを朝のスムージーに取り入れることにした。ある日のスムージーは下のような食材を取り入れている。

それまで朝食で摂っていたオレンジジュースではなくフレッシュなフルーツを摂る。これは大きな違いだ。フレッシュなフルーツには豊富なビタミンや食物繊維が含まれているし、何より香りがまったく違う。とくに柑橘系のフルーツの香りは頭をシャキッと目覚めさせてくれる。

また、スムージーにはホウレンソウのような葉物野菜を入れることも少なくない。以前、食事チェックで石川さんからは、ビタミンB群のうちの葉酸が不足気味だということ、苦みを含んだ葉物野菜はエネルギー代謝を助けて、カラダの中に滞っているものを排泄させる働きがあることを聞いていたので、ならばとスムージーに加えてみることにしたのだ。

ちなみに、スムージーに入れるチアシードは植物の種子で、オメガ3脂肪酸やミネラルを豊富に含んだ、いわゆる“スーパーフード”。夜寝る前にアーモンドミルクかココナッツミルクにチアシードを入れて、冷蔵庫に保存しておく。それを翌朝ミキサーにかけたフルーツや野菜と混ぜて飲む。水分を含んで膨らんだチアシードのゼリー状の食感が僕の好みに合っているようだ。

朝一番のスムージーは、まるでカラダに染み入るようにエネルギーがチャージされる感覚。しかも胃腸への負担も少なく、カラダに優しい。これからも僕の朝の定番になることは、間違いなさそうだ。

ある日のスムージー食材
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・イチゴ
・キウイ
・リンゴ
・マンゴー
・アサイー
・チアシード
・ココナッツミルク
・ホウレンソウ
その日によってスムージーに入れる食材は変わる。旬のフルーツや野菜が摂れるのもメリット。
撮影/長友佑都



朝食に何も食べない
平成26年「国民健康・栄養調査」によると、朝食の欠食率は20代男性で37%、30代は29.3%。
アクティブレスト
低負荷の運動によって血流を促し、筋肉周辺の毛細血管に溜まった老廃物を除去する疲労回復法。
葉酸
赤血球や細胞の新生に必須の栄養素。ホウレンソウ、パセリ、春菊などの葉物野菜に豊富。



YUTO NAGATOMO

●ながとも・ゆうと 小学校1年でサッカーを始め、東福岡高校、明治大学を経てFC東京でプロデビュー。2010年イタリアに渡り、現在インテル・ミラノに所属。

構成/石飛カノ 撮影/中島慶子 監修/石川三知(Office LAC-U)