マガジンワールド

筋肉のため摂取しているたんぱく質。 消化できずに毎回便秘になってしまいます。

筋肥大を目指してトレーニングしています。筋肉がつきにくい体質のため、体重1kgあたりの2gの一日120gのたんぱく質摂取を目標にして食事メニューを組み、足りない分はプロテインなど間食で補っています。といっても120gはなかなか難しく、たいてい100g前後になってしまいますが……。

もともとたんぱく質の消化が苦手な体質のようで毎回便秘やガスに悩まされます。

ビタミンB群と亜鉛のサプリを同時に摂る、胃腸薬を飲む、パインを一緒に食べる、一回あたりの摂取量を20gにして6回に分けて摂るなど、あの手この手と尽くしてきましたが、消化しきれないまま腸にとどまりトラブルを起こします。

そうなった場合は、思い切ってたんぱく質を一切摂取せずに胃腸を休ませると、待ってました! と言わんばかりに快腸に戻ります。

元気になったらまた大量摂取、そして便秘、胃腸を休ませる……のループです。

せっかくがんばって摂取しているというのに消化されないままでは困りますし、おそらく人より筋肉が発達しにくい原因はそこかと(といってもBCAAやサプリのおかげかまったく発達していないわけではなく、触り心地は日に日に固く大きくなってきています)。
このように極端に消化が苦手な場合、どんな対策をしたらいいでしょうか?

早くちゃんと消化できるようになって健康になりたい&筋肉量を増やしたいです!


たんぱく質摂取量を
徐々に増やしましょう!

トレーニング、食事ともに努力されているご様子がよく伝わってきます。

筋肉を増やす場合、体重1kgあたり1.5~2gのたんぱく質を1日に摂取することが推奨されていますが、消化吸収能力には個人差があります。
また、たんぱく質の摂取量が少ない食生活を長期間続けていると分解する消化酵素の量が少なくなり、消化吸収能力が低下すると考えられています。

解決するためには、筋トレと同じく、カラダに対する刺激の量や頻度を少しずつ増やして、慣れさせていくしかありません。
まずは摂取量を60gにし、3か月続けてカラダに慣れさせれば胃腸の調子が良いまま筋肉は微増するはずです。
さらに3か月で10gずつ増量してみてください。
たんぱく質は少量ずつしか筋肉に同化されません。摂取量が不足している期間、筋肉は少しずつ減少します。
無理をして摂取する期間としない期間が交互にあるよりも、継続して摂取することでたんぱく質がカラダに同化される量が多くなるため、筋肉が増えていきやすくなりますよ。
たんぱく質を多く含むチョコレートが各メーカーから出ていますので、間食でお試しください。

相談者DATA
名前:ユリ
性別:女性
年齢:29
身長:164 cm
体重:59 kg
BMI:21.94
体脂肪率:29.0%
職業:事務
スポーツ、身体活動:
中学:バスケ部
高校:少林寺拳法部
現在:週4回のウェイトトレーニング
トレーニング内容(すべて10RMx3セット)
上半身の日(月・木)
・ラットプルダウン、ダンベルベンチプレス、ライイングトライセプスエクステンション
下半身の日(火・金)
・スクワット、サイドベント
既往歴:特になし
健康状態:便秘になりやすい
平均食事回数と量:
朝:(トレーニング日の翌朝)プロテイン(たんぱく質量20g)、バナナ2本
(トレーニングをしなかった日の翌朝)たまごごはん(Mサイズの卵2個使用)、納豆、青汁豆乳
昼:野菜炒め、焼き魚(サバorサケ)、白米
夜:野菜を使ったおかず、味噌汁(豆腐・なめこ)、納豆ごはん、トマトジュース、トレーニング日は寝る前にプロテイン
間食(補食):チョコレート 5~10個
平均睡眠時間:5~8時間
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