マガジンワールド

上半身の筋肥大と下半身の引き締め、同時に叶えるのは難しいですか?

19歳の大学生です。

高3のころにダイエットしましたが、太ももとお尻がぷよぷよとしていて太いため、引き締めたくてスクワットチャレンジというものと、5キロ程度のランニングを最近また始めました。

下半身の引き締めに加え、上半身に筋肉を付けて細マッチョになりたいと思っています。

ランニングでは筋肥大は難しいと書いてあったので、どうしたらいいものか困惑しています。

どのような計画で進めていけばよいのでしょうか? よろしくお願いします!


速筋に刺激を与える
トレーニングを!

えむさんが取り組んでいるランニングは遅筋を主として鍛える行為。筋肥大には向いていませんが、筋肥大に効果的な速筋に刺激を与えるトレーニングをすれば同時に鍛えることが可能です。

全身の脂肪を減らし、特に下半身は引き締めにはランニングの継続を。

上半身に筋肉をつけるためにはベンチプレス、プッシュアップ、ディップス、ダンベルフライなどのトレーニングを10回ギリギリくらいの負荷で行うといいでしょう。

プロテインくらいのサプリメントを活用すると、より効果的です。

改善をお勧めしたいのが朝食です。朝食抜きは筋肉が分解しやすい体内環境を作ってしまい、せっかくの筋トレ効果が発揮されにくくなります。

簡単でも何か摂り、さらにプロテインを飲むと充実した朝食になりますのでトライしてみてください。

相談者DATA
名前:えむ
性別:男性
年齢:19
身長:163 cm
体重:58 kg
BMI:21.83
体脂肪率:14.0%
職業:大学生
スポーツ、身体活動:
小学3~6年生 サッカー 水泳
中学 3年間 バスケットボール
高校3年間 バスケットボール
高校3年生 11月~4月 ダイエット(68キロから58キロに)
既往歴:左足首捻挫
健康状態:良好
平均食事回数と量:
朝:なし
昼:学校の給食 土日は家にあるもの(基本ごはんとおかず)
夜:特に定まってない、自炊(基本的に白米)
間食(補食):特に食べない
平均睡眠時間:5~8時間
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