マガジンワールド

体脂肪を減らし、シックスパックの細マッチョになりたい!

体を引き締めたくて1年ほど前からネットなどで色々と調べ自分なりにメニューを決めトレーニングをしています。

仕事に家庭にと忙しいのですが隙間時間でトレーニングができないものかと自分なりに考え、自宅での自重筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝を上げつつ、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回れば徐々に脂肪が落ち、さらに筋肉もついてくるのではと思い実践していました。食事はあまり気にして制限しすぎてはストレスがかかると思い、しっかりとは計算していませんが2000kcal前後になるようにしていました。

その結果、始めた頃は体重73kg、体脂肪率18%でしたが、徐々に体重も体脂肪率も減り、現在は体重67kg、体脂肪率11.5%になりました。胸肩腕の筋肉もそこそこついてきて、腹筋も縦割れし、うっすら横に線が見えるくらいになってきました。しかし4か月ほど変化なく、現在に至っています。

今後は筋トレの負荷を上げていくことを考えていますが、これ以上の体脂肪率削減と腹筋がより見えるようになるには、やはり有酸素運動をもっと取り入れていかなければ難しいのでしょうか?

目標としては体脂肪率9~10%、シックスパックと胸肩背中の筋肉をつけ、ムキムキではなくいわゆる細マッチョ的な感じを目指しています。

トレーニングのメニューは、
腕立て伏せ 手幅通常、広く、狭く の3種類を各20回 3set
腹筋 (名前がわかりませんが)3種類を各20回 3set
7秒スクワット 20回 2set
チューブを使用した肩の筋トレ 4種類を各10回 3setを2、3日に1回行い、時間があれば30分程度のジョギングを週1~2回を行っています。最近筋肉痛にならなくなってきていたので、時間をかけて回数をこなすよりも、1回の負荷を上げ、少ない回数を行うほうが効果的ではと感じています。

効率的に脂肪を落とし筋肉をつけていく方法を教えてください。よろしくお願いします。

 

回数主義をやめ、
筋トレ強度を上げよう!

自宅での自体重トレーニングを頑張って取り組まれているようですが、さらなる筋肥大にはトレーニング強度が弱すぎるようです。現在行われている自体重筋トレやチューブトレでは、おそらくピーパースさんの期待する「細マッチョ」は作れません。

現在の体脂肪が11%ですので、腹筋の割れのためにそれ以上少なくする必要はありませんし、少なくすればもっと割れるということでもありません。体脂肪が15%くらいの人でも、腹筋がバキバキに割れている人はたくさんいます。すなわち、体脂肪を落とさずとも筋トレの負荷を上げて腹筋を肥大させれば、腹筋は割れます。

例えばマシンなりウェイトを持つなりして、どんなに頑張っても20回はできないという負荷をかけて5セットくらい行えば、肥大してきて溝の深い腹筋になります。

食事はもう十分な対応をされていると思いますので、これ以上減らさず、もっとタンパク質を摂るよう取り組んでください。

自体重の筋トレだけでは「マッチョ」づくりに限界があります。週1でもいいのでジムでのトレーニングをおすすめします。

相談者DATA
名前:ピーパース
性別:男性
年齢:41
身長:171 cm
体重:67 kg
BMI:22.91
体脂肪率:11.5%
職業:会社員(工場交替勤務、夜勤あり)
スポーツ、身体活動:
5歳から小学3年まで水泳。
小学1年から高校3年までサッカー。
高校卒業後25歳までは特に何もやっておらず、26歳ころから現在に至るまで友人達と趣味程度に月平均2、3回フットサル。
30歳から現在に至るまでサーフィン。
38歳から現在に至るまでスケボー。
40歳から息子のサッカー少年団の父親サッカーを月2回程度。
既往歴:左ふくらはぎ肉離れ、右ひざ内側側副靭帯損傷
健康状態:特に無し
平均食事回数と量:
朝:交替勤務のため、家族の夕食の時もあるため、パンとコーヒーの時もあれば、ラーメン、焼き肉や鍋や魚、焼きそば、パスタなど量もさまざま。朝食はしっかりと食べます。抜くことはないです。
昼:仕事の日はほぼ食べません。社員食堂が自分の担当エリアから少し離れた場所にあり、行くまでに時間がかかるのと昼休みの休憩時間が短い(食事を含め30分しかない)ため、食べずに体を休めることを優先してしまいます。休日の昼食は家でしっかりと食べます。ごはんと副菜に、メインは野菜炒めや肉料理が多いです。
夜:交替勤務なので決まった時間帯ではありませんが、家でしっかり食べます。家で晩酌は一切しません。月に1度くらい飲みに行けばそれなりに酒は飲みます。外食も月1くらいです。
間食(補食):たまに小腹がすいたときはアーモンドなどのナッツ系を少量食べるか飴をなめます。

平均睡眠時間:5~8時間

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