マガジンワールド

トレーニングするほど体脂肪率は減らず体重だけが減っていく!

体の改善計画が上手くいかず正しい方法でできているか不安になりました。

当初は体重63~64kg、体脂肪が14%~14.5%程でお腹周りがぶよぶよ(うきわ肉)が乗っている状態だったので、これを改善して筋肉が見える体形へと変化させたい!と発起し、ジムに通い始めました。
ジムに通い始めて2ヵ月半が経過し、現在は体重57kg、体脂肪は14%程になりました。
しかしトレーニングをおこなえば行うほど、体重は減り、体脂肪は減らないという状況で心配です。

食べなければ筋肉がつかないという情報を見かけて、自分なりに頑張って食べてはいるのですが、トレーニング後だと気持ち悪くなってしまい、食事はあまり食べられません。そのためプロテインや補助食品などを摂取したんぱく質を補給しています。

筋肉を増やし、体脂肪を減らすためには、今後どういった点に気をつけてどのように行動をしていけばよいでしょうか。
ご教示願います。何卒よろしくお願いいたします。

 

有酸素運動だけでなく、
筋肉をつけて減量を!

15分間のランニング後にウエイトトレーニングをされていますが、順番を変え、ウエイトトレーングの比率を少しあげてみましょう。

また、ウォームアップ的なイメージではなく、速筋にまでしっかりと刺激が行き渡るように10回×3セットのパターンを組んで行いましょう。部位についても、背中、肩、胸といった大きな部位を、それぞれしっかりと鍛えてみてください。

脂肪を落とす=有酸素運動は間違いではありませんが、筋肉をつけるという発想を併せ持つことが重要です。

食事メニューは、全体に上手にできている印象です。通常は、痩せるために食事のボリュームを落としがちですが、そのことで筋肉も減ってしまうので、「食べる量はなるべく減らさずに減量を目指す」のが理想的です。

夜だけでなく、糖質は終日抑えめに。また、血糖値維持のためでない、嗜好品としての間食は我慢を。プロテインは朝食後とトレーニング後に飲んでみてください。

トレーニング後は気持ち悪くなってあまり食事が摂れないとのことですが、ある程度の強度で運動した場合は普通に起きることです。現状の通りプロテインやサプリメントを活用するといいと思います。

相談者DATA
名前:たかのり
性別:男性
年齢:34
身長:173 cm
体重:57 kg
BMI:19.05
体脂肪率:14.0%
職業:会社員
スポーツ、身体活動:
週2~3スポーツジムに通う。ジムでは15分のランニング後、器具による筋トレを腕、足、腹筋とそれぞれ実施。
既往歴:特になし
健康状態:特になし
平均食事回数と量:
朝:パンまたはご飯、サラダ、卵料理(目玉焼き、卵焼き)、ウィンナーまたはベーコン、ヨーグルト
昼:ご飯、サラダ、おかず(肉または魚)、味噌汁
夜:肉または魚、サラダ、漬物、汁物(味噌汁または野菜スープ)、コーヒー
間食(補食):ナッツ、レーズン、お菓子(米菓子、チョコ、飴など)のいずれか

平均睡眠時間:5~8時間

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