体を引き締めたくて１年ほど前からネットなどで色々と調べ自分なりにメニューを決めトレーニングをしています。

仕事に家庭にと忙しいのですが隙間時間でトレーニングができないものかと自分なりに考え、自宅での自重筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝を上げつつ、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回れば徐々に脂肪が落ち、さらに筋肉もついてくるのではと思い実践していました。食事はあまり気にして制限しすぎてはストレスがかかると思い、しっかりとは計算していませんが2000kcal前後になるようにしていました。

その結果、始めた頃は体重73kg、体脂肪率18％でしたが、徐々に体重も体脂肪率も減り、現在は体重67kg、体脂肪率11.5％になりました。胸肩腕の筋肉もそこそこついてきて、腹筋も縦割れし、うっすら横に線が見えるくらいになってきました。しかし４か月ほど変化なく、現在に至っています。

今後は筋トレの負荷を上げていくことを考えていますが、これ以上の体脂肪率削減と腹筋がより見えるようになるには、やはり有酸素運動をもっと取り入れていかなければ難しいのでしょうか？

目標としては体脂肪率９～10％、シックスパックと胸肩背中の筋肉をつけ、ムキムキではなくいわゆる細マッチョ的な感じを目指しています。

トレーニングのメニューは、
腕立て伏せ　手幅通常、広く、狭く　の３種類を各20回　３set
腹筋　（名前がわかりませんが）３種類を各20回　３set
７秒スクワット　20回　２set
チューブを使用した肩の筋トレ　４種類を各10回　３setを２、３日に１回行い、時間があれば30分程度のジョギングを週１～２回を行っています。最近筋肉痛にならなくなってきていたので、時間をかけて回数をこなすよりも、１回の負荷を上げ、少ない回数を行うほうが効果的ではと感じています。

効率的に脂肪を落とし筋肉をつけていく方法を教えてください。よろしくお願いします。

回数主義をやめ、
筋トレ強度を上げよう！

自宅での自体重トレーニングを頑張って取り組まれているようですが、さらなる筋肥大にはトレーニング強度が弱すぎるようです。現在行われている自体重筋トレやチューブトレでは、おそらくピーパースさんの期待する「細マッチョ」は作れません。

現在の体脂肪が11％ですので、腹筋の割れのためにそれ以上少なくする必要はありませんし、少なくすればもっと割れるということでもありません。体脂肪が15％くらいの人でも、腹筋がバキバキに割れている人はたくさんいます。すなわち、体脂肪を落とさずとも筋トレの負荷を上げて腹筋を肥大させれば、腹筋は割れます。

例えばマシンなりウェイトを持つなりして、どんなに頑張っても20回はできないという負荷をかけて５セットくらい行えば、肥大してきて溝の深い腹筋になります。

食事はもう十分な対応をされていると思いますので、これ以上減らさず、もっとタンパク質を摂るよう取り組んでください。

自体重の筋トレだけでは「マッチョ」づくりに限界があります。週１でもいいのでジムでのトレーニングをおすすめします。