マガジンワールド

行き詰っているトレーニング。体重分のベンチプレスを挙げたい!

トレーニングに行き詰まっています。
BIG3の指標には、「デッドリフトは体重×2倍 スクワットは体重×1.5倍、ベンチプレスは体重×1倍」と記載されていて、デッドリフトとスクワットはこなせるのですが、どうしてもベンチプレスだけができません。体重分のベンチプレスさえも挙げられません。

体重分を挙げるために、プライオメトリクストレーニング(ジャンピングプッシュアップ等)や肩のトレーニング、レップ数を変えたベンチプレストレーニング(5×5、8×2、10×3)を行っているのですが、自分の体重どころか、55キロ以上のベンチプレスを挙げることができません。体重を落としたらいいのでは?と思ってみたのですが、女性だからでしょうか、脚の筋肉が発達しやすく筋肉量が増え、これ以上体重を落とすことは難しいです。

パワーリフティングの大会で、55キロくらいの女性が70~80キロくらいのベンチプレスを挙げていらっしゃるのをよく観ますが、みなさんはどういったトレーニングをされているのでしょうか?
私のようにジムでトレーニングをする以外に、何か特別なことをされているのでしょうか?
また、あれだけのベンチプレスを挙げられるというのは、普通とは違う特別な方たちなのでしょうか?

どんな厳しいトレーニングでもやり抜きます。
ご助言どうぞよろしくお願いいたします。


パーソナルトレーナーをつけて、
カラダへの「刺激」を変えましょう。

トレーニングとはカラダを刺激に適応させる行為。行き詰まりを感じているのは現在行っているトレーニングがカラダに適応済みで、刺激になっていないのかもしれませんね。
筋肉ウーマンさんがいま行っている「種目」や「強度」、「頻度」、「時間」を見直して新たな刺激を与えましょう。その際にオススメなのがパーソナルトレーナーをつけることです。
例えば、パーソナルトレーナーにサポートしてもらうことで「強度」が上がり、ひとりでは挙げられない高負荷トレーニングが行えるようになります。
また“エブリデーベンチプレス”という言葉があるぐらい、高負荷を挙げることを目標にしている人は毎日行っています。
毎日行うということは怪我の可能性が高まってしまうのですが、パーソナルトレーナーと一緒に行えば安心して「頻度」を増やすことができます。
肩甲骨をできるだけ寄せて引き下げ、ベンチに押し付けるようなフォームも大切なので、ぜひそこも見てもらってくださいね。

相談者DATA
名前:筋肉ウーマン
性別:女性
年齢:23
身長:170 cm
体重:64 kg
BMI:22.15
体脂肪率:14.5 %
職業:建築業
スポーツ:
・高校時代はバスケットボール部に所属していました。
・18歳で就職してからは、ジムでトレーニングしています。
既往歴:試合でアキレス腱断裂
健康状態:良好
平均食事回数と量:
朝:pfc値を管理し、1日の摂取カロリーが2400キロカロリーになるような食事。
ほぼ自炊しています。
昼:朝と同じ。
夜:朝昼と同じ。
間食(補食):寝る前にガゼインプロテイン20グラムとマルチビタミンを摂取。
平均睡眠時間:5~8時間
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