マガジンワールド

怪我と胃腸障害でガリガリに。どうやってカラダづくりしたらいい?

運動は好きでしたが、怪我をしてから全然してないため、筋肉がかなりなくなりました。

少しでも筋肉をつけて健康的になりたいと思っていますが、「胃腸が弱く食欲があまりない」「食べてもすぐに胃がもたれる」といった状態というのもあって、なかなか体力がつかず、きちんとしたカラダつきにならないです。

 筋肉がない上に、体重も少ないのでガリガリ状態。どのように体づくりしていけばいいのかわからなくなりました。

どうやってカラダづくりをしていけばよいのか、栄養と運動の面からアドバイスをよろしくお願いいたします。


筋トレと食事の2本柱で。
食事は量より質で勝負を!

「熱い風呂に長時間入っているので、結構消費しているかも」という一文があるのですが、お風呂やサウナではカロリー消費の効果はほぼ期待できません。

もしかしたらアイさんは基礎的な知識を付けたうえで、筋トレと食事の両方でカラダづくりをやっていきましょう。

まずは筋トレですが、例えばスクワットをする際に、バーベルの重さを体重の約8割にすることを目標に始めてみてください。どの種目でもスクワットと同等の苦しさを感じる負荷をかければ、筋肉は必ず大きく発達していきます。

食事はタンパク質、炭水化物、ビタミンを多く摂ってください。タンパク質は大豆や乳製品、炭水化物は芋やかぼちゃからも摂取が可能です。

必要な栄養をしっかり摂ることを目標に、食事もトレーニングの一部だと思って頑張りましょう。

相談者DATA
名前:アイさん
性別:女性
年齢:30
職業:会社員
スポーツ、身体活動:
小学から高校までジャズダンス。
中学・・・卓球
高校・・・卓球
大学・・・卓球、ジムでヨガ。
社会人(現在)・・・運動と言えませんが毎日の入浴が熱めのお湯に一時間半はいるので、結構消費しているかも。
ヨガは2年前に事故に遭うまで続けていましたが、現在はずっと運動をおやすみしています。今は軽くウォーキングや筋トレなど。
既往歴:試合でアキレス腱断裂
健康状態:虚弱。胃腸障害。冷え性。筋肉・食欲なし。やせ形。
平均食事回数と量:
朝:チーズトースト半分か小さいおにぎり(ないときもあります)
フルーツ。ヨーグルト。ソイラテか紅茶、コーヒー(ないときもあります)
昼:小さい手作り弁当(卵焼き、お肉少し、ゴマ和えなど)。麺類(天ぷらそば、月見うどん、タンタンメン)だと麺は半分くらい。素うどんなど具がないのは避けて、できるだけトッピングしています。
食欲ないときはウィダーインやフルーツ。
夜:ビールか酎ハイなどのアルコールを350㎖。肉、魚の主菜を一日おき。
豆腐やツナ、野菜を使った副菜。三品以上は作ります。冬は鍋が多いです。
ご飯は食べたり食べなかったり。食べるとしてもかなり少なめ。
品数は多いですが、少しずつしか食べられてないです。
間食(補食):なし。食べると食事が入らなくなります。
平均睡眠時間:5~8時間
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