マガジンワールド

目標の体重と体脂肪率になるために生理前に起こる過食を抑えたい!

本格的に身体を絞りたくて、今年からキックボクシング始め、1カ月が過ぎました。1時間30分のレッスンを週に3~4回通っています。メニューは縄跳び3分×3、ミット打ち30分、筋トレ30分です。目標は体重50kg、体脂肪率20%です。

食事面では平日だけスーパ糖質制限を3カ月前から始めています。

普段糖質を摂取していないので、強い空腹感はなく、以前に比べてお菓子や甘いもの、炭水化物を食べたいという欲求が改善されたのですが、生理前になると急に食欲止まらなくなります。特に夕食なのですが、いくら食べても満腹にならず過食気味になってしまいます。これはホルモンバランスなどが原因でしょうか?

過食を抑えつつ、目標である体重と体脂肪率を目指すため、食事面と運動面でアドバイスを頂けると幸いです。よろしくお願いいたします。


ストレスマネジメントと
食事で過食を抑えよう。

食欲抑制ホルモン(レプチン)の減少が考えられますが、それには心理的な問題に起因している場合が。ストレスの受け止め方を変える、楽しめる趣味を持つ、睡眠を充分取るなどのストレスマネジメントに取り組みましょう。

気になったのは、BMIが標準値なのに対し、体脂肪率が31%あること。これは体重に占める脂肪量が多く、筋肉量が少ないということを表しています。にこさんは5年前まで運動部に所属し、現在も体を使うお仕事をされているので、長い間食事制限などで血糖値が低い状態が繰り返され、これを補てんするために筋肉のたんぱく質が分解され続けてきた可能性が高いと思います。

現在行っているという糖質制限は、糖質を過剰摂取してない人が行うと筋肉を多く削り、体脂肪が減りにくくなってしまいます。一般的な女性よりも2~3割ほど主食を減らし、主菜でたんぱく源、副菜で食物繊維の多い野菜やきのこ、海藻などをしっかり摂れば、筋肉量を維持させつつ体脂肪を減らせ、定期的な過食も抑えられると思います。

現在されている運動量は体脂肪を減らし、筋肉を維持・漸増させるのに十分です。ストレスを感じない範囲で続けてください。

相談者DATA
名前:にこ
性別:女性
年齢:23
身長:165 cm
体重:60 kg
BMI:22.04
体脂肪率:31.0%
職業:看護師
スポーツ、身体活動:
中学・・・バスケットボール
高校・・・バスケットボール
大学・・・なし
社会人(現在)・・・今年からキックボクシング(週3~4回)
既往歴:なし
健康状態:冷え性、むくみやすい
平均食事回数と量:
朝:サプリメント(マルチビタミン、オメガ3オイル)プロテイン30g、豆乳 250ml
平日・昼: 野菜炒め(きのこ2種類、木綿とうふ、小松菜)、鶏もも肉のソテー150g(塩胡椒)、目玉焼き2個
休日・昼: 好きなもの(炭水化物も100gほど摂取)
平日・夜: サラダ、鶏胸肉100g(塩茹で)、ゆで卵、トマト、ブロッコリー、サラダ菜、スープ
休日・夜: 好きなもの(炭水化物は基本食べない)
平日・間食(補食): 基本食べない
休日・間食(補食): 月に1、2回ケーキなど甘いもの
平均睡眠時間:3~5時間
ターザン No. 713

内臓脂肪サクッと3週間 皮下脂肪じっくり3か月

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