マガジンワールド

ウォーキングと筋トレを継続中。体重も体脂肪率も変化しないのはなぜ?

昨年の健康診断で高脂血症との診断をされてから16年6月頃からトレーニングを始めました。当時は体重68kg、体脂肪率23%程度だったと思います。

夏頃までは2~30分程度ウォーキングし、秋頃からマシーントレーニングを始め、9月頃には現在の体重と体脂肪になりました。しかし、そこから現在に至るまでの5ヶ月間、ほとんど変化がありません。

行なっているマシーントレーニングの内容はベンチプレス、ラットプルダウン(40キロ、10rps、3セット)、レッグプレス(90キロ、10rps、3セット)、レッグカール(30キロ、10rps、3セット)、腹筋、背筋(10回、3セット)です。これと30分程度のウォーキングを一日おきにしています。

体脂肪を11%ぐらいまで落として細マッチョになりたいと思っています。変化がない原因はどこにあるのでしょうか? ご教授お願い致します。


メニューの見直しと
日常生活で消費を増やす!

daiさんの食事内容だと、もっと痩せていかなければおかしいカロリー量。普段は座り放しで、ほとんど動かない生活を送っていませんか?

ウォーキング30分間の消費カロリーは、わずか140kcal。十分なカロリー消費とは言えません。①小分けでも良いのでウォーキングした合計時間を長くする、②日常生活でも動いて消費を増やす、③週1でジョギングを取り入れる、の3点をオススメします。走っても、普段の生活で省エネな生活をしているとあまり痩せません。

筋トレでされているウエイトトレーニングは、カラダが負荷に適応したら負荷を上げていくことで成果が出ます。この5ヶ月間、負荷を上げずにトレーニングをし続けてきたとすると、変化が起きなかった一番の原因はそこだと言えます。

daiさんの現在の体重だとベンチプレスは60キロ、ラットプルは45キロ、レッグプレスは120キロ、これらをそれぞれ10回、3セット以上。クランチはマシンを使って10回が限界という負荷で3セット以上。それにプラスして毎回いろいろなマシン2種目程度を限界という負荷で10回、3セットずつ行うのが目標です。

トレーニングは「限界の状態で10回上げられる重量に挑戦し続ける」ことが大事。クリアしたらまた重くする! これにつきます。
今よりも重量と種目数を増やして継続してみてください。3ヶ月程度で体つきが変わってくるはずです。

相談者DATA
名前:dai
性別:男性
年齢:34
身長:169 cm
体重:60 kg
BMI:21.15
体脂肪率:15.6 %
職業:会社員
スポーツ、身体活動:
小学4年間ソフトボール
中学3年間硬式野球
現在、週3~4自宅トレーニング、週1~2公共のトレーニング室でマシーントレーニング
既往歴:分離症、半月板損傷
健康状態:良好
平均食事回数と量:
朝:プロテイン(ザバス・ウェイトダウン)+トマトジュース
昼:手作り弁当(白飯、焼鯖、卵焼き等)
夜:納豆キムチ、鶏胸肉・大豆・海藻のサラダ(この2品は毎夕食)
あとは普通の家庭料理
間食(補食):午前中に微糖の缶コーヒー、他は特にとらない
平均睡眠時間:5~8時間
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気になる 糖との賢いつきあい方

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