マガジンワールド

半年以上のジムと自宅トレ、でも筋肥大しないのはなぜ?

ある日突然引き締まった身体に憧れ、2016年9月頃から筋トレ今年の2月頃から+ジョギングを始めたのですがなかなか体脂肪が19%から減らず、身体も自分の納得いく体つきになりません。嫁は大きくなったと言ってくれますが…、今回の715号でトレのテキトーが一つの原因だとわかりました。

ジョギングは30分以上走るようにしています。

自分はタバコを吸うのですが、やはり筋肥大に影響があるのでしょうか?因みに、毎日ではないのですが、お酒も飲みます。


トレーニングメニューと
食生活の見直しを!

はじめまして。ご質問拝読しました。
ターザン掲載のトレーニングプログラムを参考にして頂いているとのことで、監修者の一人として、とても嬉しく思います。

頂いたデータから計算しますと現状の体脂肪量が約11.6kg、除脂肪体重が49.4kg。体を引き締めることが目標ということですので、体脂肪量を3kg減らして、筋肉を3kg増やしますと体脂肪率が14.1%となり、全体に引き締まったシルエットになり、腹筋がうっすらと割れて見えてくるはずです。
そのためにまずトレーニング面からお話しします。
週に一回のペースでジムに行かれているのでしたら、そこではマシンを使って体の主要な筋肉(1~2種目/部位)を鍛えるようにしてください。
筋トレで一番大切なのはフォームですが、マシンを使うと正しいフォームでのトレーニングが容易だからです。また、二番目に大切なのは負荷ですが、マシンを使えば自体重よりも強い負荷をかけることが可能です。(もちろん自分に合った適正な負荷であることが前提です)
具体的な部位と種目は以下のとおりです。大胸筋(ベンチプレスとペクトラルフライ)、広背筋(ラットプルダウンとローロウイング)、大腿四頭筋(レッグプレス+レッグエクステンション)、ハムストリングス(レッグカール)、下腿三頭筋(トゥープレス)。
そして、自宅では上記の代替種目を自体重トレーニングを週に1、それ以外の「腕、肩、腹部、腰部」などの自体重トレーニングを週に1~2回行うようにしてください。

また食事についてですが、たんぱく質は一度に大量に消化吸収ができないため、毎食少量ずつ取らなければなりません。
朝は忙しいと思いますが、少なくとも牛乳かヨーグルト、ゆで卵などの卵料理をつけましょう。
また、たんぱく質は食品以外でも腸内で腸内細菌が合成して我々に提供しています。できるだけ腸内環境が整うように、繊維質の多い、野菜、海藻、きのこなども毎食摂るようにしてください。
これらの点を守って頂ければ早ければ夏、遅くとも秋には目標を達成することが可能です。

なお、喫煙は健康にとって百害あって一利なしと考えます。健康状態が悪くなればトレーニングもままなりませんが、喫煙と筋肥大との関連は直接的にはないと思います。アルコールの摂取についても、栄養バランスが崩れれば悪影響ですが、飲酒と筋肥大に直接的な関連はないと思います。

相談者DATA
名前:DAEG
性別:男性
年齢:33
身長:168 cm
体重:61 kg
BMI:21.75
体脂肪率:19 %
職業:自営業
スポーツ、身体活動:
中学 ソフトテニス
高校 帰宅部
社会人 19~31なにもしていません。32のとき水泳
現在週一公共ジム(トレーナー無) 毎日ターザン706号参考に日替り自宅筋トレ 一日置きに712号参考にジョギング トレーニング後はホエイプロテインを飲んでいます
既往歴:特になし
健康状態:一年に2~3回ぎっくり腰になります…
平均食事回数と量:
朝:パン コーヒー又は前夜の残りとコーヒー。どちらもない場合卵かけご飯とコーヒー(コーヒーはブラックです)
昼:適当にあるもの缶詰め、ご飯、等。
夜:嫁次第ですが週一カレーです。魚、肉料理が多いです。野菜不足かもです。
月1回~3回位居酒屋に行きます。
間食(補食):チョコレート 5~10個
間食(補食):食べません。
平均睡眠時間:5~8時間
ターザン No. 719

トレランGO!

580円 — 2017.05.25電子版あり
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