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週1でジム、平日は自宅で鍛えています。体重を維持し、体脂肪率を6%に落とすには?

体力の衰えを感じ始め、3年ほど前からジムに通い始めました。当時は体重60kg・体脂肪10%くらいでしたが、現在は体重64kg・体脂肪率10.1%になり、少しは筋肉がついたかな? と思います。
今の体重のままで体脂肪率6%にするのが目標です。

トレーニングとしては、週1回ジムへ行き、平日は自宅で鍛えています(土曜は休み)。自宅には30kgのダンベルとベンチの器具があります。また曜日ごとに鍛えるパーツを変えていて、火・金曜は下半身、それ以外は上半身(腹・胸・背中)を鍛えています。

体重を変えずに体脂肪を後4%減らすには、トレーニングと食事をどのように変えるべきでしょうか。ご回答よろしくお願いいたしします。

 

有酸素運動を増やしつつ
筋肉量を維持する食事を。

体脂肪率が減るということは、言い換えれば体脂肪を落とすということ。しかしそれには筋肉も多少犠牲になってしまうので、トレーニングにおいてはちょっとした工夫が必要です。

短期間で成果を上げたいならば、有酸素運動の比率を増やしてみては。一方、有酸素運動だけでは筋肉の分解も進んでしまうので、基礎代謝を向上させる速筋もあわせて鍛えましょう。速筋は遅筋がギブアップしてから刺激がいきます。今使っているダンベルの重量を上げるなど、高重量の負荷がかかるトレーニングが有効です。

また確実に効果を得るには “期分け”も手です。期分けとは文字どおり、一定期間を目的ごとに期間を区切り、集中的にトレーニングする方法です。たとえばHIROさんの場合でしたら、半年の期間を設けて、前半3ヵ月は筋肉の強化に重点をおいて、後半3ヵ月で集中して脂肪を落としてみてはいかがでしょう。時間はかかりますし、前半3ケ月で多少脂肪が増えてしまうことに抵抗があるかもしれませんが、たしかな変化が期待できます。

体脂肪率6%を目指すとなると、一般的なヘルシーな食事からよりストイックに、食事も理想に見合った“規格外”な内容にすべきです。低脂質・高タンパクをより意識し、夜の糖質をできるだけカットしてみてください。またアルコールも、カラダづくりにおいてはメリットがありませんので、徐徐に摂取量を減らすのがベターです。

相談者DATA
名前:HIRO
性別:男性
年齢:47
身長:173 cm
体重:64 kg
BMI:22
体脂肪率:10.1%
職業:自営業
スポーツ、身体活動:
小学校はソフトボールと水泳、中学校は野球
既往歴:なし
健康状態:最近の健康診断では中性脂肪がひっかかりました。
平均食事回数と量:
朝:ご飯1杯、卵焼き、納豆、しらすと大根おろし、子供の弁当の残り少し、牛乳1杯
昼:コンビニでとろろそば、サラダチキン、スムージー。食堂でご飯(小)、 鮭の塩焼き、冷やっこ、ハムサラダ、豚汁
夜:チキンサラダをいれた生野菜、もずく、ささみの麹焼き、味噌汁、ご飯少し。350mlのビール1本、ハイボール3杯
間食(補食):朝起きてプロテイン。昼と夜の間に、アーモンド10~20粒もしくはブランパンとマルチビタミンドリンク。PM6時にHMB6粒(3ヶ月前から)。寝る1時間前にプロテインと牛乳。

平均睡眠時間:5~8時間

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